Не стоит жертвовать сном
У всех бывают задачи, которые требуют срочного вмешательства, из-за чего приходится немного задержаться. Но если говорить о постоянном формате ночного режима, когда в 3:00 утра вы всё ещё за ноутбуком, то уже через месяц недостаток сна даст о себе знать: раздражение, неудовлетворённость, плохое настроение, сложности с концентрацией, и как следствие — выгорание.
Исследования показывают, что плавающий график увеличивает риск развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения.
Работу по ночам категорически не стоит пробовать беременным женщинам, людям с сердечно-сосудистыми и эндокринологическими заболеваниями — в таких ситуациях даже кратковременный ночной режим работы может привести к негативным последствиям.
Здесь помогут: правильная коммуникация с коллегами, тайм-менеджмент и улучшение качества сна.
Если постоянно соглашаться взять ещё «одну быстренькую задачку» — это войдёт в привычку. Не стесняйтесь отказываться от таких дел и по возможности переносить сроки. Уточняйте у коллег: действительно ли руководитель проверит ваш документ ночью и не подождёт до утра? Чаще всего срочность выполнения «здесь и сейчас» — напускная и в процессах ничего не случится, если отложить задачу на утро.
Качественный сон должен быть длительностью 7–9 часов, без проблем с засыпанием, в тишине и прохладе.
Медицинские организации дают такие рекомендации для улучшения качества сна:
- использовать удобные подушки и матрасы и позаботиться о хорошем постельном белье — это поможет лучше расслабиться и избежать болей в спине;
- убрать все источники света, использовать блэкаут-шторы, потому что даже незначительный свет может нарушить циркадные ритмы;
- лишние звуки тоже лучше убрать — помогут хорошие окна, двери, а в сложных случаях — беруши;
- найти подходящую температуру для засыпания — обычно рекомендуют около 18 градусов по Цельсию, но лучше ориентироваться на собственные ощущения, чтобы не было ни слишком холодно, ни слишком жарко;
- завести привычку просыпаться в одно и то же время.
Что сделать перед сном
Проветрить комнату. Немного свежего воздуха — и спать будет гораздо приятнее.
Перевести ноутбук и смартфон в «ночной режим». Лучше сделать это за 3–4 часа до сна, чтобы исключить влияние холодного света экрана. Удобнее всего выставить автоматическое переключение на ночной режим в зависимости от времени суток.
За час до сна отказаться от гаджетов. Можно почитать приятную книгу (не электронную), сделать лёгкую растяжку, принять ванну. Всего пару дней без засыпания с телефоном и вы сразу почувствуете разницу.
Приглушить освещение. Можно использовать специальные умные ночники, которые сами регулируют уровень света. Практически всё можно настроить через приложение на смартфоне: в определённое время с утра ночник будет медленно включаться, имитируя рассвет и способствуя более легкому пробуждению.
